Pascima-tanasana y purva-tanasana.

Pascima-tanasana:

Postura de estiramiento hacia atrás.

Pascima: occidental.

Ut: profundo, fuerte.

Tana: estirar.

Asana: postura.

Inhalamos y estiramos hacia delante desde las caderas, agarramos los dedos gordos de los pies con los dedos índices, corazón y pulgar de las manos. Estiramos los brazos, aplicamos los bandhas para ayudar a expandir el pecho y alargamos la columna vertebral mientras mantenemos las caderas asentadas con firmeza. Levantamos la cabeza y miramos hacia delante.

Exhalamos y estiramos el cuerpo, el mentón se acerca a las rodillas o entre las espinillas. Relajamos los músculos isquiotibiales y contraemos la parte anterior de los muslos, de modo que las piernas sigan rectas. Este es el estado de la asana que se mantiene durante cinco respiraciones completas. Esta postura se repite agarrando luego los pies por fuera.

Purva-tanasana:

Postura de estiramiento frontal.

Purva: oriental, frontal.

Ut: profundo.

Tana: estirar, extender.

Asana: postura.

Inhalamos  y con las piernas estiradas, contraemos los músculos de los muslos, ponemos los pies en punta y levantamos las caderas del suelo. Las plantas de los pies están apoyadas con firmeza en el suelo, con los talones y dedos gordos unidos. Damos apoyo a las caderas aplicando mula-bandha. Cuidamos de mantener también uddiyana-bandha, ya que nos ayuda a sostener desde el centro, abrir el pecho y dar apoyo a la zona lumbar para que no sufra y se fortalezca. Echamos bien los hombros hacia atrás y abajo, relajamos la parte posterior del cuello e inclinando la cabeza hacia atrás, mantenemos durante cinco respiraciones completas.