Posturas de suelo (Ardha-badha-padma y Tiryan-mukhaikapada)

Ardha-badha-padma-pascima-tanasana:

Postura de medio loto atado y estiramiento intenso hacia delante.

Ardha: medio.

Baddha: atado.

Padma: loto.

Pascima: occidental, posterior.

Ut: profundo.

Tana: estirar.

Asana: postura.

Inhalamos y levantamos el pie derecho hacia la parte interior del muslo izquierdo  y agarramos el pie. El talón debe apuntar al lado izquierdo del ombligo. Relajamos la cadera derecha y bajamos la rodilla hacia el suelo, (cuidado de no forzar la rodilla). Pasamos el brazo derecho por detrás de la espalda y agarramos el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice, corazón y pulgar. Alargamos hacia delante la mano izquierda y agarramos el borde exterior del pie izquierdo. Abrimos pecho, estiramos columna y brazo izquierdo, mientras vamos acercando pecho y cabeza a la pierna izquierda con una exhalación. El mentón se acerca a la rodilla o espinilla, aplicamos los bandhas y mantenemos durante cinco respiraciones completas y repetimos con el otro lado.

Tiryan-mukhaikapada-pascina-tasana:

Postura de estiramiento hacia delante con pie horizontal hacia atrás.

Tiryan: horizontal, estirado.

Mukha: cara.

Eka: uno.

Pada: pie.

Pascima: posterior.

Ut: profundo, intenso.

Tana: estirar.

Asana: postura.

Flexionamos la pierna derecha hacia atrás pegada a la cadera de modo que el empeine y los dedos del pie derecho estén sobre el suelo, y en contacto con la cadera derecha. Las rodillas se juntan y continuamos, inhalando mientras alargamos ambas manos hacia delante para rodear el pie izquierdo con la muñeca. Estiramos la columna, hacemos una presión uniforme con ambas caderas sobre el suelo, abrimos el pecho y levantamos la cabeza. Estiramos los brazos y tiramos ligeramente hacia atrás el pie izquierdo para intensificar el estiramiento. Aplicamos los bandhas para expandir la espalda y el cuello, y para mantener asentadas las caderas. Exhalamos mientras contraemos bandhas y doblamos el cuerpo hacia delante sobre la pierna izquierda, colocamos el mentón sobre la espinilla. Hacemos presión hacia abajo con la rodilla izquierda y mantenemos el cuerpo estirado. Desde ahí mantenemos cinco respiraciones completas.